【４０代のHIIT奮闘記】３年間続けた結果、体に現れた変化とは？

2023年3月19日2023年9月30日

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tiyo

数年前から話題のHIIT（ヒート）。
ダイエット目的で始めて早３年。
驚くべき効果をまとめたので、ぜひ参考にして下さいね。

この記事でわかること！

HIITによる効果
HIITのメリット・デメリット
HIITのやり方
おすすめのメニュー
HIITに関するQ &A

HIITとは【高強度インターバルトレーニング】の略です。

わずか４分間の運動で、驚くほどのメリットがあるこのトレーニング。

多数メリットがある中でも、目を見張るのが

”時間帯効果の良さ”。

１分間のHIITは、４５分間の持続的運動と同じ健康増進効果があります。

tiyo

正直、これほどコスパの良い運動は
他にありません！

短時間の運動なので、忙しい現代人にもピッタリ。

また、特別な器具も要らず、自宅でも気軽に始めることができます、

短時間で効率的に痩せたい
カッコいい体を手に入れたい
４０代のたるんだ体を何とかしたい

上記のように思っていても、なかなか行動に移せなかったあなた。

HIITは間違いなくあなたの体を変化させてくれます！

この記事を参考にしてもらい、ぜひ今日からチャレンジして下さいね。

【４０代のHIIT奮闘記】３年間続けた結果、体に現れた変化とは？

HIITって何？

まずは、HIITについての詳しい説明をしていきます。

HIITとは？

HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略です。負荷の高い運動と少しの休憩を繰り返すトレーニング法。限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。

腹筋ベルト あっちゃん

高強度の目安って何なの？

高強度運動の定義は下記のとおり。

高強度とは、最大心拍数の約９０％をキープして行うもの。

最大心拍数の計算方法は、

【２２０－自分の年齢＝最大心拍数】となります。

これを基に、４０歳の人の高強度時の心拍数を計算すると

（２２０－４０）×０．９＝１６２となるわけです。

腹筋ベルト あっちゃん

なるほど。
先に自分の心拍数を把握する必要があるのね。

もし、計算するのが面倒くさい人は、

高強度＝会話ができないぐらいの運動と覚えておきましょう！

体に表れた驚くべき変化

HIITを継続したことで、体に表れた変化は下記のとおり。

体重−１２kg
ウエスト－１０cm
体力UP
筋力アップ
風邪をひかなくなった
お尻・太ももが細くなった
肌がキレイになった
腹筋が割れてきた
太りにくい体になった
運動習慣がついた
自信がついた

tiyo

今までのズボンがブカブカになり、ベルトの穴も２つぐらい締めれるようになりました！

そして現在の体がこちら。

この３年間は、特別な食事制限は行っていません。

しいて言うなら、毎食【腹八分】を心がけただけ。

短時間の運動で、ここまでの結果が出たことには驚きです。

嬉しい誤算は【風邪をひかなくなったこと】。

体力がつき、自己免疫も上がったのだと予想してますが、スゴイ効果です。

今では続けてきて良かったと、つくづく感じています。

HIITのメリット・デメリット

メリット

デメリット

時間帯効果がよい
アフターバーン効果
アンチエイジング効果（老化防止）
基礎代謝があがる
脂肪燃焼効果
心肺機能の向上
体力・瞬発力・筋力UP
生活習慣病の予防
特別な器具を必要としない
自宅で実施可能

運動負荷が高い
継続しにくい
基礎疾患があれば実施できない可能性も,,,,,,

HIITの特筆すべき５つのメリット

HIITには数多くのメリットがありますが、特筆すべきは下記の５つです。

①時間帯効果が良い

短い時間で、多くの効果があるのがHIIT最大の魅力です。

その時間帯効果の良さは下記のとおり。

１分間のHIITは、４５分間の持続的運動と同じ健康増進効果をもつ

これは科学的にも証明されています。

腹筋ベルト あっちゃん

45分間の運動と同じ効果って、信じられないわね。

さらに、消費カロリーにおいても驚くべき数値となっています。

HIIT（タバタ式）	1分間で約14kcal
ジムの筋トレ	1～1時間30分間で約300kcal

HIITは忙しい現代人にピッタリのトレーニングと言えますね。

②アフターバーン効果

HIITは通常の運動とは異なり、アフターバーン効果というものが存在します。

アフターバーン効果とは？

運動を終えたあとでも、普段より酸素摂取量が増えており、エネルギー産生が続く状態。わかりやすく言うと【脂肪を燃焼しやすい状態が続く】ということ。この状態は、ちょっとの運動では得ることができないものとなっています。

腹筋ベルト あっちゃん

これもスゴイ効果ね。

たとえば、朝にHIITを実施すれば、少なくとも午前中はエネルギーが消費されやすい状態が続きます。

tiyo

この効果が短時間で得られるとは,,,,,,
HIIT恐るべし💦

③アンチエイジング効果（老化防止）

HIITは【アンチエイジング効果（老化防止）】にも優れています。

その理由としては、

細胞の新陳代謝の促進
ミトコンドリアの増加
血流が良くなり、老廃物が排泄される

腹筋ベルト あっちゃん

ミトコンドリアって何なの？

ミトコンドリアの働きとは？

細胞のエネルギー産生（ATPの生産）
老廃物の分解
細胞死の制御
細胞内のカルシウムの調節
免疫応答の調節　など

ミトコンドリアの機能が低下すると、細胞のエネルギー生産能力が低下し、細胞や組織の損傷、老化、疾患のリスクが高まることが知られています。

HIITは他の運動より、ミトコンドリアの増加・促進に優れていると言われています。

tiyo

さらに肌もキレイになるので、
女性にはもってこいの運動ですね！

④特別な器具を必要としない

HIITは特別な器具を使用しなくても実施可能なトレーニング。

器具が必要となると、金銭面や置き場所・使い方の問題がありますからね,,,,,,

tiyo

広いスペースを必要とせず、自分の体だけで実施できるのはコスパ最強です。

手軽に始めることができ、ここまでメリットのあるHIIT。

絶対に損はないですよ。

⑤自宅で実施可能

自宅でも実施可能なのがHIITの優れているところ。

tiyo

正直ジムへ行かないとできないトレーニングだと、継続も難しいですもんね💦

自宅で実施すれば、天候に左右されることもありません。

気軽に、自分のペースで実施できるHIITはマジで最強のトレーニングです。

HIITに関する２つのデメリット

メリットばかりが目立つHIIT。

しかし、ちゃんとデメリットも存在します。

tiyo

デメリットを理解してから、
実施するようにして下さいね。

①継続しにくい

HIITは短時間ながら、運動負荷が高いのが特徴です。

そのため、継続するのはかなり難しい,,,,,,

実施している数分間は、本当に地獄。

酸素が足りない感覚を、何度味わったことか(*´Д｀)

やり始めた頃は筋肉痛もひどく、朝起きるのがめちゃくちゃしんどかったです。

tiyo

あまりに辛いため、何度も心が折れました💦

腹筋ベルト あっちゃん

どのくらいやれば慣れるものなの？

３年継続して分かったことは、HIITに慣れることはありません。

言い方を変えると、慣れたと感じるならば、追い込めていないことになります。

tiyo

その場合は、負荷の高い種目に
変更することも考えましょう。

ただ、習慣化できるのは１〜２ヶ月（週３・４回実施）あれば問題ありません。

とにかく継続するには、コツコツと頑張るしかありませんね。

HIITのやり方

ここでは、HIIT（タバタ式）の基本的なやり方を説明します。

２０秒間の全力運動
１０秒間のインターバル（休憩）
上記を８セット行う（合計４分間）

全力運動の種目は何でもOK。

とにかく２０秒間は全力で動くことを意識しましょう。

タバタ式HIITとは？

タバタ式とは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉氏が科学的に証明したトレーニング方法で、「タバタ・プロトコルやタバタ式トレーニング」と呼ばれています。

２０秒間の「高強度の運動」と「１０秒間の休息」あるいは「負荷の軽い運動」を１setとして、それを８set行うというトレーニング方法です。

HIITに関するQ &A

HIITは本当にダイエット効果があるの？

私は【効果はある】と断言できます。

理由は、私の体が明らかに変化したから。

tiyo

SNS等では色々言われていますが、
間違いなくダイエット効果はあります！

ただし暴飲暴食を繰り返していては、痩せることはありません。

ダイエットするなら【バランスの良い食事】も心がけましょう。

HIITは毎日した方がいい？

HIITは高強度トレーニングのため、毎日する必要はありません。

tiyo

週３〜４回実施できれば十分です。

無理をしすぎると、ケガのリスクも高まります。

疲れている場合は休息をとるようにしましょうね。

どのくらいで効果を感じるものなの？

私の場合は、下記の条件下で実施し、約２〜３ヶ月で効果を感じることができました。

週３〜４回実施
４分間のタバタ式HIIT
食事は腹八分

トレーニング効果は内容や回数などにより、個人差があります。

tiyo

挫けそうな時もありますが、
コツコツ頑張りましょう、

運動が苦手だけど大丈夫？

運動が苦手でも問題ありません。

やりたい種目を動画などで学べば、必ずできるようになります。

自分にできる全力で頑張れば大丈夫ですよ！

途中でやめたら効果ないよね？

それまでに実施した効果は必ずあります。

決めた日にできなくても、次の日またやれば問題ありません。

やったことは無駄にはならないので、コツコツ頑張りましょう。

まとめ

腹筋ベルト あっちゃん

継続は難しそうだけど、メリットが大きいなら頑張ってみるわ。

３年以上継続している感想としては、HIITは絶対にやるべきです。

tiyo

短時間でこれほどメリットのあるトレーニングは他にないですからね。

HIITを継続できれば、必ず体は変化します。

健康でカッコいい体になるためにも、今日からぜひチャレンジして下さいね。

HIITのポイントまとめ

多数のメリットがある
時間効率の良いトレーニング
忙しい現代人にピッタリ
特別な器具を必要としない
ジムに行かなくても実施できる

理想の体を目指して、良きHIITライフを〜！

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【４０代のHIIT奮闘記】３年間続けた結果、体に現れた変化とは？