【４０代のHIIT奮闘記】３年間続けた結果、体に現れた変化とは？

HIITとは【高強度インターバルトレーニング】の略です。

わずか４分間の運動で、驚くほどのメリットがあるこのトレーニング。

多数メリットがある中でも、目を見張るのが

”時間帯効果の良さ”。

１分間のHIITは、４５分間の持続的運動と同じ健康増進効果があります。

短時間の運動なので、忙しい現代人にもピッタリ。

また、特別な器具も要らず、自宅でも気軽に始めることができます、

• 短時間で効率的に痩せたい
• カッコいい体を手に入れたい
• ４０代のたるんだ体を何とかしたい

上記のように思っていても、なかなか行動に移せなかったあなた。

HIITは間違いなくあなたの体を変化させてくれます！

この記事を参考にしてもらい、ぜひ今日からチャレンジして下さいね。

【４０代のHIIT奮闘記】３年間続けた結果、体に現れた変化とは？

HIITって何？

まずは、HIITについての詳しい説明をしていきます。

高強度運動の定義は下記のとおり。

もし、計算するのが面倒くさい人は、

高強度＝会話ができないぐらいの運動と覚えておきましょう！

体に表れた驚くべき変化

HIITを継続したことで、体に表れた変化は下記のとおり。

そして現在の体がこちら。

嬉しい誤算は【風邪をひかなくなったこと】。

体力がつき、自己免疫も上がったのだと予想してますが、スゴイ効果です。

今では続けてきて良かったと、つくづく感じています。

HIITのメリット・デメリット

HIITの特筆すべき５つのメリット

HIITには数多くのメリットがありますが、特筆すべきは下記の５つです。

①時間帯効果が良い

短い時間で、多くの効果があるのがHIIT最大の魅力です。

その時間帯効果の良さは下記のとおり。

１分間のHIITは、４５分間の持続的運動と同じ健康増進効果をもつ

これは科学的にも証明されています。

腹筋ベルト<br>あっちゃん

45分間の運動と同じ効果って、信じられないわね。

さらに、消費カロリーにおいても驚くべき数値となっています。

HIIT（タバタ式）	1分間で約14kcal
ジムの筋トレ	1～1時間30分間で約300kcal

HIITは忙しい現代人にピッタリのトレーニングと言えますね。

②アフターバーン効果

HIITは通常の運動とは異なり、アフターバーン効果というものが存在します。

アフターバーン効果とは？

運動を終えたあとでも、普段より酸素摂取量が増えており、エネルギー産生が続く状態。わかりやすく言うと【脂肪を燃焼しやすい状態が続く】ということ。この状態は、ちょっとの運動では得ることができないものとなっています。

腹筋ベルト<br>あっちゃん

これもスゴイ効果ね。

たとえば、朝にHIITを実施すれば、少なくとも午前中はエネルギーが消費されやすい状態が続きます。

tiyo

この効果が短時間で得られるとは,,,,,,
HIIT恐るべし💦

③アンチエイジング効果（老化防止）

HIITは【アンチエイジング効果（老化防止）】にも優れています。

その理由としては、

• 細胞の新陳代謝の促進
• ミトコンドリアの増加
• 血流が良くなり、老廃物が排泄される

腹筋ベルト<br>あっちゃん

ミトコンドリアって何なの？

ミトコンドリアの働きとは？

• 細胞のエネルギー産生（ATPの生産）
• 老廃物の分解
• 細胞死の制御
• 細胞内のカルシウムの調節
• 免疫応答の調節　など

ミトコンドリアの機能が低下すると、細胞のエネルギー生産能力が低下し、細胞や組織の損傷、老化、疾患のリスクが高まることが知られています。

HIITは他の運動より、ミトコンドリアの増加・促進に優れていると言われています。

tiyo

さらに肌もキレイになるので、
女性にはもってこいの運動ですね！

④特別な器具を必要としない

HIITは特別な器具を使用しなくても実施可能なトレーニング。

器具が必要となると、金銭面や置き場所・使い方の問題がありますからね,,,,,,

tiyo

広いスペースを必要とせず、自分の体だけで実施できるのはコスパ最強です。

手軽に始めることができ、ここまでメリットのあるHIIT。

絶対に損はないですよ。

⑤自宅で実施可能

自宅でも実施可能なのがHIITの優れているところ。

tiyo

正直ジムへ行かないとできないトレーニングだと、継続も難しいですもんね💦

自宅で実施すれば、天候に左右されることもありません。

気軽に、自分のペースで実施できるHIITはマジで最強のトレーニングです。

HIITに関する２つのデメリット

メリットばかりが目立つHIIT。

しかし、ちゃんとデメリットも存在します。

①継続しにくい

HIITは短時間ながら、運動負荷が高いのが特徴です。

そのため、継続するのはかなり難しい,,,,,,

実施している数分間は、本当に地獄。

酸素が足りない感覚を、何度味わったことか(*´Д｀)

やり始めた頃は筋肉痛もひどく、朝起きるのがめちゃくちゃしんどかったです。

tiyo

あまりに辛いため、何度も心が折れました💦

腹筋ベルト<br>あっちゃん

どのくらいやれば慣れるものなの？

３年継続して分かったことは、HIITに慣れることはありません。

言い方を変えると、慣れたと感じるならば、追い込めていないことになります。

tiyo

その場合は、負荷の高い種目に
変更することも考えましょう。

ただ、習慣化できるのは１〜２ヶ月（週３・４回実施）あれば問題ありません。

とにかく継続するには、コツコツと頑張るしかありませんね。

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②基礎疾患があれば実施できない可能性も,,,,,,

治療中の病気や体の調子が悪い場合、実施するのはやめましょう。

• 循環器疾患がある
• 持病の腰痛がある
• 激しい運動を医師に止められている

上記のような場合は、くれぐれも無理は禁物です。

事前にかかりつけ医師等に相談してから、実施するようにして下さいね。

HIITのやり方

ここでは、HIIT（タバタ式）の基本的なやり方を説明します。

全力運動の種目は何でもOK。

とにかく２０秒間は全力で動くことを意識しましょう。

おすすめのメニュー

筆者が行なっているHIITの種類は主に２種類。

２種類やっている理由は、マンネリ化を防ぐためと体に与える刺激を変化させるためです。

それぞれのやり方は下記のとおり。

①タバタ式HIIT（４分間）

上記でも紹介した方法です。

• ２０秒間の全力運動
• １０秒間のインターバル（休憩）
• 上記を８セット行う
• 合計時間は４分間

実施種目については、基本１種類。

バービージャンプ腕立てバージョンのみ。

やり方がわからない人は、下記の動画を参考にして下さい。

腹筋ベルト<br>あっちゃん

なぜその種目しかやらないの？

バービージャンプ腕立てバージョンをやる理由

• 高強度運動に適した種目である
• 上半身と下半身を同時に刺激できる

私の場合は、この１種を軸としてトレーニングを行なっていますが、いろんな種目をやった方が効果が高いと言う報告もあるそうです。

まずは色々と試すのも大切なので、参考に種目の例を記載しておきますね。

HIITの種目

• バービー
• バービージャンプ
• スクワット
• ジャンプスクワット
• ランジ
• ジャンピングランジ
• ジャンピングジャック
• マウンテンクライム
• ももあげ
• ダッシュ
• 腕立て伏せ
• プランク

４分間のHIIT中にテンションを上げたい人は、下記の記事も参考にして下さいね。

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②少し長めのHIIT（７分３０秒）

気分を変えたい時には、少し長めのHIITを実施します。

• ３０秒間の全力運動
• １０秒間のインターバル（休憩）
• 上記を１１セット行う
• 合計時間は７分３０秒

全力運動部分が伸びるので、すぐに気持ちが折れそうになるのがデメリット。

しかし、終わった後の達成感はハンパないです！

やる前は、かなり覚悟が必要ですのでご注意を。

種目は下記のとおり。

• １set目：ジャンピングジャック
• ２set目：腕立てふせ
• ３set目：ジャンプスクワット
• ４set目：プランク
• ５set目：ジャンピングランジ
• ６set目：もも上げ
• ７set目：マウンテンクライム
• ８set目：ジャンピングジャック
• ９set目：プランク
• 10set目：スクワット
• 11set目：ジャンピングランジ

種目のやり方がわからない人は、下記の動画も参考にして下さいね。

HIITに関するQ &A

HIITは本当にダイエット効果があるの？

私は【効果はある】と断言できます。

理由は、私の体が明らかに変化したから。

tiyo

SNS等では色々言われていますが、
間違いなくダイエット効果はあります！

ただし暴飲暴食を繰り返していては、痩せることはありません。

ダイエットするなら【バランスの良い食事】も心がけましょう。

HIITは毎日した方がいい？

HIITは高強度トレーニングのため、毎日する必要はありません。

tiyo

週３〜４回実施できれば十分です。

無理をしすぎると、ケガのリスクも高まります。

疲れている場合は休息をとるようにしましょうね。

どのくらいで効果を感じるものなの？

私の場合は、下記の条件下で実施し、約２〜３ヶ月で効果を感じることができました。

• 週３〜４回実施
• ４分間のタバタ式HIIT
• 食事は腹八分

トレーニング効果は内容や回数などにより、個人差があります。

tiyo

挫けそうな時もありますが、
コツコツ頑張りましょう、

運動が苦手だけど大丈夫？

運動が苦手でも問題ありません。

やりたい種目を動画などで学べば、必ずできるようになります。

自分にできる全力で頑張れば大丈夫ですよ！

途中でやめたら効果ないよね？

それまでに実施した効果は必ずあります。

決めた日にできなくても、次の日またやれば問題ありません。

やったことは無駄にはならないので、コツコツ頑張りましょう。

まとめ

３年以上継続している感想としては、HIITは絶対にやるべきです。

HIITを継続できれば、必ず体は変化します。

健康でカッコいい体になるためにも、今日からぜひチャレンジして下さいね。

理想の体を目指して、良きHIITライフを〜！