tiyo広くたくましい背中を作りたい,,,,,,
カッコいい中年でいたい,,,,,,
そんな思いから、半年間懸垂を継続してみたよ。
まずはその結果から。
下記は、ビフォー・アフターの写真となります。
懸垂をやる前の写真です。
背中に凹凸はなく、平らな感じですよね💦
半年後の背中です
肩や肩甲骨周り、上腕などに凹凸が表れ、一回り大きくなりました。
tiyoこの結果には正直驚いています。
中年になっても、背中は変わるんですね。
記事を読んでほしい人
- 背中を大きくしたい
- 懸垂の効果を知りたい
- 姿勢をよくしたい
この記事では、４０代半ばの中年男性が６ヶ月間懸垂を継続した結果と方法を紹介しています。
私も半信半疑で懸垂を始めましたが、正直背中の変化には驚いています。
実施した方法は【誰でも・簡単に・今日から】できるもの。
継続すれば、あなたも広くたくましい背中を手に入れることができるので、ぜひ参考にしてくださいね。
この記事でわかること
- トレーニング時間や実施頻度について
- ジムへ行かずに鍛えた懸垂の方法
- 懸垂ができない（０回）場合のトレーニング方法
- 懸垂に役立つ便利アイテム
- より早く効果を得るための方法
【４０代の背中が激変！】懸垂を半年間やった結果と独自の方法を詳しく解説
トレーニング時間や実施頻度について
私が実施した内容などは下記のとおりです。
| 年齢 | ４０代半ば |
| 鍛えた種目 | 懸垂 |
| 筋トレの頻度 | １日おき |
| １回のトレーニング時間 | 約１０分 |
| 鍛えた期間 | ６ヶ月間 |
| 回数およびセット数 | 自分の限界回数×５セット |
| インターバル（休憩時間） | １分間 |
| プロテインの使用 | なし |
| 懸垂をしていた場所 | 公園の鉄棒やブランコの支柱 |
今回は懸垂バーなどの器具は使わず、誰でもできる公園の遊具を使用しました。
屋外での実施だったため、雨天時は実施していません。
あと、プロテインを飲んでいたら、もっと筋肉はついていたでしょうね(*´Д｀)
これから筋トレをやる人は、飲んだ方がいいですよ。
１番意識した部分は【短めのインターバルと限界回数やること】。
tiyoこの２つは他の筋トレにも
応用できるので、便利ですよ。
- 短めのインターバルにした理由
-
短いインターバルのメリットは下記のとおり。
- 素早く筋肉を追い込める
- 短時間でトレーニングができる
- 集中力を保ちやすい
インターバルが長すぎると、筋肉が回復してしまうため、効率よく追い込むことができません。
腹筋ベルト<br>あっちゃん筋トレのインターバルは
どのくらいが理想なの？理想は【３０〜９０秒】だと言われています。
長めにインターバルをとっている人は、１度試してみてくださいね。
- 限界回数にこだわった理由
-
１セットで限界回数をやるメリットは下記のとおり。
- 確実に筋肉を追い込める
- 自分の甘えがなくなる
- 効果が出るのが早い（個人的な感想）
１セット毎に限界回数を実施していれば、確実に筋肉を追い込むことができます。
これを３〜５セット実施できれば完璧！
私はこのやり方で、４回➡️２０回もできるようになりました😊
毎日、自分の限界に挑戦していきましょう。
１セット目から限界回数を行う場合は、いきなり筋トレを始めるのではなく、必ず準備運動（動的ストレッチなど）を行いましょう。
懸垂の効果
腹筋ベルト<br>あっちゃん懸垂のメリット・デメリットを知りたいわ。
懸垂のメリット・デメリットは下記のとおり。
背中に筋肉がつくと、姿勢が良くなり、不思議と自信も溢れてきます！
さらに、私の場合は肩こりも改善されました。
tiyoぶら下がることで、ストレッチ効果も
現れたのだと思います。
１番のデメリットは【継続が難しいこと】。
１回もできなければ、どうしても諦めてしまいますからね。
でも、続けていれば必ずできるようになります。
方法は後半で紹介していますよ。
懸垂で鍛えられる筋肉
筋トレは、どの筋肉を鍛えているかを意識するのが重要です。
懸垂でどの部分が鍛えられるのかを、しっかりと確認しましょう。
懸垂では主に【広背筋】を鍛えることできます。
広背筋は大きな筋肉なので、効果が出るのも比較的早めです。
tiyo方法を変えたり、継続することで
下記の部分も鍛えることができますよ。
- 上腕二頭筋
- 肩
- 体幹 など
実施する時は、しっかりと広背筋を意識しながら行いましょう！
ジムへ行かずに鍛えた懸垂の方法
tiyo実施した方法は、とてもシンプル。
ポイントを押さえれば、誰でもできますよ。
鉄棒やバーは【順手】で握る。
tiyo鉄棒やバーを握る時は、
五指（親指も上）を揃えましょう。
重要ポイント！
ぶら下がった後、肩はなで肩（力を抜き、下にさげる感じ）にする。
こうすれば、広背筋にしっかりと負荷がかかるようになります。
背中が丸まらないように注意。
胸をバーに近づけるようして、顎はバーを越えること。
重要ポイント！
腰から下の力は入れないようにしましょう。
また、疲れてきても体や足で反動はつけないように。
ゆっくり戻すのは【筋緊張を保つため】。
目安は３秒くらいかけて戻す。
重要ポイント！
- 上げる時はスムーズに
- 下げる時は３秒くらいかけて戻す
tiyo腕は完全に伸ばさず、８～９割伸ばすぐらいでOK。
これも筋緊張を保つためです。
イラストのフォームが理想です。
常に意識して実施しましょう。
懸垂を実施する時のポイントまとめ
- 肩はなで肩
- 両脚は後ろでクロス
- 上を見て、胸をしっかりと張る
- 腰から下は脱力
- 上げる時は【肩甲骨】を寄せる
- 下げる時は【３秒ぐらいでゆっくりと】
- キレイなフォームを崩さないように
tiyo実施前には上記のポイントを確認し、
広背筋に効かせるように頑張りましょう。
懸垂をサポートする便利アイテム
懸垂をサポートしてくれる便利アイテムは下記のとおり。
- ①トレーニング用グローブ
-
握力が弱く、懸垂が思うようにできない人は、下記のグローブがおススメです。
リンク上記のグローブには色んなメリットが存在します(^^♪
＼ グローブをするメリット ／
- ケガの予防
- 滑り止め防止
- 握力補助
- グリップ力ＵＰ
- トレーニングの効果を上昇させる
- 他のトレーニングにも使用可能
左記写真：楽天市場より引用
１度装着すると、その使い心地が良すぎて、本当に手放せなくなるアイテムです。
ぜひ試してみて下さいね。
- ②トレーニングチューブ
-
- あと一歩で懸垂ができそう
- １人で限界まで追い込みたい
という人には、トレーニングチューブがおススメです。
＼ トレーニングチューブのメリット ／
- 効率よく懸垂を補助してくれる
- 使い方が簡単
- 他のトレーニングにも使用可能
右記写真：楽天市場より引用
使い方が簡単で、１人でも容易にトレーニングが可能です。
こちらのアイテムもグローブ同様かなり重宝しますよ！
懸垂ができない（０回）場合の方法
腹筋ベルト<br>あっちゃん懸垂ができない場合は、どうしたらいい？
tiyo懸垂ができない場合に考えられる主な原因は下記の２つ。
- 筋力が足りていない
- 体重が重すぎる
①筋力が足りていない場合のトレーニング方法
- 鉄棒やバーに【ぶら下がる】
-
STEP両手を肩幅よりやや広めにとり、鉄棒やバーにぶら下がる
- 足は地面につけない
- 体をふらつかせない
ぶら下がるだけでも筋力はついてきます。
地道な作業ですが、根気よく継続しましょう。
ぶら下がりのメリットは凄い！
- 肩こりの改善
- 猫背の改善
- 腰痛の改善
- 握力・腕力の強化
懸垂をする前段階でも、これだけのメリットがあります。
デスクワーク中心の人にも、オススメのトレーニングですよ。
STEPぶら下がる目安は【限界まで】- １セットの時間目安は【限界まで】
- インターバル（休憩）は３０〜９０秒以内
- ３～５セットを目標
- 頻度は１日おきでOK
回数を重ねると、確実にぶら下がれる時間は伸びていきます。
筋肉痛が残っているようなら、無理はせずに休みましょう。
自分の体調と相談しながら実施してくださいね。
tiyo１セットの目標は【３０秒】。
それを複数セットできるようになれば、
次のステップに移りましょう！ - パターン２：ぶら下がりはできるが、体が持ち上がらない
-
STEP斜め懸垂を実施する
ぶら下がりができても、懸垂ができない場合があります。
その時は次のステップ【斜め懸垂】にチャレンジしましょう。
tiyo斜め懸垂を継続することで、
懸垂への道のりがグッと縮まりますよ。STEP徐々に回数やセット数を増やしていく上記の動画はジムで実施してますが、斜め懸垂は公園の低い鉄棒でも実施可能です。
- １セットの回数は限界まで
- ３〜５セット実施
- 体を棒のように固定するのがコツ
斜め懸垂がある程度できるようになれば、懸垂にチャレンジして下さいね！
②体重が重い場合のトレーニング方法
体重が重すぎると、思うように回数をこなすことができません。
その場合は、体重を落とすことも重要です。
同時並行で食事管理も行い、懸垂をスムーズにできるようにしましょうね。
まとめ
懸垂を正しい方法で継続できれば、必ず【広くたくましい背中】を手に入れることができます。
特に最後まで読んでくれたあなたは、本気で自分を変えたいと思っている人でしょう。
tiyoできない人も順番にやれば、
必ずできるようになります！
今回紹介した方法を実施して、新たな自分を手に入れて下さいね。
＼ 今回のまとめ ／
- 肩はなで肩
- 両脚は後ろでクロス
- 上を見て、胸をしっかりと張る
- 腰から下は脱力
- 上げる時は【肩甲骨】を寄せる
- 下げる時は【３秒ぐらいでゆっくりと】
- キレイなフォームを崩さないように
それでは、良き筋トレＬＩＦＥを～！
