【４０代の背中が激変！】懸垂を半年間やった結果と独自の方法を詳しく解説

まずはその結果から。

下記は、ビフォー・アフターの写真となります。

この記事では、４０代半ばの中年男性が６ヶ月間懸垂を継続した結果と方法を紹介しています。

私も半信半疑で懸垂を始めましたが、正直背中の変化には驚いています。

実施した方法は【誰でも・簡単に・今日から】できるもの。

継続すれば、あなたも広くたくましい背中を手に入れることができるので、ぜひ参考にしてくださいね。

【４０代の背中が激変！】懸垂を半年間やった結果と独自の方法を詳しく解説

トレーニング時間や実施頻度について

私が実施した内容などは下記のとおりです。

年齢	４０代半ば
鍛えた種目	懸垂
筋トレの頻度	１日おき
１回のトレーニング時間	約１０分
鍛えた期間	６ヶ月間
回数およびセット数	自分の限界回数×５セット
インターバル（休憩時間）	１分間
プロテインの使用	なし
懸垂をしていた場所	公園の鉄棒やブランコの支柱

今回は懸垂バーなどの器具は使わず、誰でもできる公園の遊具を使用しました。

屋外での実施だったため、雨天時は実施していません。

あと、プロテインを飲んでいたら、もっと筋肉はついていたでしょうね(*´Д｀)

これから筋トレをやる人は、飲んだ方がいいですよ。

１番意識した部分は【短めのインターバルと限界回数やること】。

短めのインターバルにした理由

短いインターバルのメリットは下記のとおり。

• 素早く筋肉を追い込める
• 短時間でトレーニングができる
• 集中力を保ちやすい

インターバルが長すぎると、筋肉が回復してしまうため、効率よく追い込むことができません。

腹筋ベルト<br>あっちゃん

筋トレのインターバルは
どのくらいが理想なの？

理想は【３０〜９０秒】だと言われています。

長めにインターバルをとっている人は、１度試してみてくださいね。

限界回数にこだわった理由

１セットで限界回数をやるメリットは下記のとおり。

• 確実に筋肉を追い込める
• 自分の甘えがなくなる
• 効果が出るのが早い（個人的な感想）

１セット毎に限界回数を実施していれば、確実に筋肉を追い込むことができます。

これを３〜５セット実施できれば完璧！

私はこのやり方で、４回➡️２０回もできるようになりました😊

毎日、自分の限界に挑戦していきましょう。

１セット目から限界回数を行う場合は、いきなり筋トレを始めるのではなく、必ず準備運動（動的ストレッチなど）を行いましょう。

懸垂の効果

懸垂のメリット・デメリットは下記のとおり。

背中に筋肉がつくと、姿勢が良くなり、不思議と自信も溢れてきます！

さらに、私の場合は肩こりも改善されました。

１番のデメリットは【継続が難しいこと】。

１回もできなければ、どうしても諦めてしまいますからね。

でも、続けていれば必ずできるようになります。

方法は後半で紹介していますよ。

懸垂で鍛えられる筋肉

筋トレは、どの筋肉を鍛えているかを意識するのが重要です。

懸垂でどの部分が鍛えられるのかを、しっかりと確認しましょう。

実施する時は、しっかりと広背筋を意識しながら行いましょう！

ジムへ行かずに鍛えた懸垂の方法

懸垂をサポートする便利アイテム

懸垂をサポートしてくれる便利アイテムは下記のとおり。

①トレーニング用グローブ

握力が弱く、懸垂が思うようにできない人は、下記のグローブがおススメです。

リンク

上記のグローブには色んなメリットが存在します(^^♪

＼　グローブをするメリット　／

• ケガの予防
• 滑り止め防止
• 握力補助
• グリップ力ＵＰ
• トレーニングの効果を上昇させる
• 他のトレーニングにも使用可能

左記写真：楽天市場より引用

１度装着すると、その使い心地が良すぎて、本当に手放せなくなるアイテムです。

ぜひ試してみて下さいね。

②トレーニングチューブ

• あと一歩で懸垂ができそう
• １人で限界まで追い込みたい

という人には、トレーニングチューブがおススメです。

＼　トレーニングチューブのメリット　／

• 効率よく懸垂を補助してくれる
• 使い方が簡単
• 他のトレーニングにも使用可能

右記写真：楽天市場より引用

使い方が簡単で、１人でも容易にトレーニングが可能です。

こちらのアイテムもグローブ同様かなり重宝しますよ！

懸垂ができない（０回）場合の方法

①筋力が足りていない場合のトレーニング方法

鉄棒やバーに【ぶら下がる】

STEP

両手を肩幅よりやや広めにとり、鉄棒やバーにぶら下がる

• 足は地面につけない
• 体をふらつかせない

ぶら下がるだけでも筋力はついてきます。

地道な作業ですが、根気よく継続しましょう。

ぶら下がりのメリットは凄い！

• 肩こりの改善
• 猫背の改善
• 腰痛の改善
• 握力・腕力の強化

懸垂をする前段階でも、これだけのメリットがあります。

デスクワーク中心の人にも、オススメのトレーニングですよ。

STEP

ぶら下がる目安は【限界まで】

• １セットの時間目安は【限界まで】
• インターバル（休憩）は３０〜９０秒以内
• ３～５セットを目標
• 頻度は１日おきでOK

回数を重ねると、確実にぶら下がれる時間は伸びていきます。

筋肉痛が残っているようなら、無理はせずに休みましょう。

自分の体調と相談しながら実施してくださいね。

tiyo

１セットの目標は【３０秒】。
それを複数セットできるようになれば、
次のステップに移りましょう！

パターン２：ぶら下がりはできるが、体が持ち上がらない

STEP

斜め懸垂を実施する

ぶら下がりができても、懸垂ができない場合があります。

その時は次のステップ【斜め懸垂】にチャレンジしましょう。

tiyo

斜め懸垂を継続することで、
懸垂への道のりがグッと縮まりますよ。

STEP

徐々に回数やセット数を増やしていく

上記の動画はジムで実施してますが、斜め懸垂は公園の低い鉄棒でも実施可能です。

• １セットの回数は限界まで
• ３〜５セット実施
• 体を棒のように固定するのがコツ

斜め懸垂がある程度できるようになれば、懸垂にチャレンジして下さいね！

②体重が重い場合のトレーニング方法

体重が重すぎると、思うように回数をこなすことができません。

その場合は、体重を落とすことも重要です。

同時並行で食事管理も行い、懸垂をスムーズにできるようにしましょうね。

まとめ

懸垂を正しい方法で継続できれば、必ず【広くたくましい背中】を手に入れることができます。

特に最後まで読んでくれたあなたは、本気で自分を変えたいと思っている人でしょう。

今回紹介した方法を実施して、新たな自分を手に入れて下さいね。

＼　今回のまとめ　／

それでは、良き筋トレＬＩＦＥを～！