【４０代男性が実感！】動的ストレッチでケガをしなくなった理由と独自の方法を紹介

2023年4月8日2023年9月30日

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歳をとると、何をやるにしても面倒くさくなってきませんか？

運動前の準備運動はその代表例とも言えます。

しかし、その準備運動を怠ってしまうと、後々余計に面倒くさいことになってしまうことも,,,,,,

tiyo

ケガをしてしまっては、仕事にも私生活にも
影響がでてしまいますからね💦

そんな人には【動的ストレッチ】がおススメ！

動的ストレッチは、競技やトレーニング前に行うことで、様々なメリットがあります。

腹筋ベルト<br>あっちゃん

やり方は難しくないの？

動的ストレッチは誰でも、簡単に実施することができるので、不安を抱くことはありません。

この記事では、動的ストレッチのやり方やその効果について、詳しく解説しています。

４０代から健康のためトレーニングを始めようと思っている人は、絶対に損はしませんので、ぜひ参考にして下さいね！

この記事を書いた人

４０代の中年サラリーマン【Tiyo】
自重トレーニングで－12㎏の減量に成功
少々食べても太らない体が完成間近
トレーニングは３年目に突入！

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【４０代男性が検証】動的ストレッチでケガをしなくなった理由と方法を紹介

２種類のストレッチを使い分ける

ストレッチは主に２種類に分けられます。

ストレッチの実施タイミングや効果は下記のとおり。

スクロールできます

ストレッチの種類	動的ストレッチ	静的ストレッチ
実施のタイミング	運動前に実施	運動後や寝る前に実施
特徴	交感神経が優位になる筋肉の柔軟性向上関節の可動域を広げるケガの予防パフォーマンスの向上血流がよくなる	副交感神経が優位になる筋肉の柔軟性向上関節の可動域を広げる疲労回復リラックス効果

特性等ををよく理解し、適切なタイミングでストレッチを行うようにしましょう。

なぜ４０代の体には動的ストレッチが最適なのか？

私は４０歳を超えてから、自分なりに体を鍛え始めました。

この年齢になり、改めて大切だと感じたことは、ケガを予防すること！

歳をとると、体内の細胞・組織の再生や修復に必要なプロセスが低下するため、ケガの治りが遅くなることがあります。

tiyo

ケガさえしなければ、少しずつでも継続することは出来ますからね。

運動中に起こるケガは、動的ストレッチでリスクを下げることが可能です。

特に中年になると、体のあちこちが硬くなっているので、やっていて損はありません。

４０歳を超えてから体を鍛える場合は、必ず動的ストレッチを実施して下さいね。

動的ストレッチとは？

体を動かして筋肉を刺激しながら、関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチのこと。体を動かすことで交感神経が優位になるため、トレーニングや競技前に行うことでパフォーマンスの向上が期待できる。

動的ストレッチを実施すれば、体だけではなく、気持ちのスイッチも切り替えることができます。

心身ともにテンションを上げて、競技やトレーニングに備えましょう。

動的ストレッチのメリット

動的ストレッチのメリットは下記のとおり。

筋肉を温める
関節の可動域を広げる
血流が良くなる
ケガの予防
パフォーマンスの向上

最大のメリットは【ケガの予防】になること！

ウォームアップを行なっていなければ、ケガをするリスクが２〜３倍に上昇したという研究結果も報告されています。

tiyo

ケガをしては、やる気や時間も
無駄になってしまいます,,,,,,

リスクを回避するためにも、運動前には必ず実施するようにしましょう。

動的ストレッチのデメリット

動的ストレッチには、下記のようなデメリットもあります。

激しく実施するとケガをする可能性がある
やりすぎるとパフォーマンスが下がる
運動後には不向き

やり過ぎは、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。

筋肉や関節にダメージがあると、当然良いパフォーマンスをすることはできません！

tiyo

何事も”ほどほど”が１番です。

また、心拍数や体温を上げる動的ストレッチは、運動後や就寝前には不向きです。

心身ともにリラックスしたい場合は、【静的ストレッチ】を行うようにしましょうね。

動的ストレッチのやり方

動的ストレッチのやり方は色々ありますが、私が行なっている方法を紹介します。

tiyo

この方法を始めてからは、
ケガをしたことがありません！

STEP

ウォーキングや軽いランニング

体全体を温めるため、ウォーキングや軽めのランニングから実施しましょう。

tiyo

この時のポイントは「軽く息が切れるぐらいの強度」です。

時間の目安は「５〜１０分程度」。

自分に合った強度と時間で行うようにしましょう。

STEP

大きな筋肉や関節をストレッチ

体が温まった後は、大きな筋肉や主要な関節からストレッチしていきましょう。

tiyo

大きな筋肉から温めることで血流が増え、より効果的なストレッチを行うことができます。

背中
腰
脚
肩を回す
股関節周囲
手首・足首　など

この時のポイントは下記のとおり。

動作は大きく
”まわす”又は”ひねる”動作も加える
ストレッチしている部位を意識する
呼吸をしっかりとする

１方向に伸ばすだけでなく、体をまわしたり、ひねったりするのも重要です。

実施時間の目安は、「１５秒〜３０秒程度」。

手を抜かずに、伸ばしている部位を意識しながら実施しましょう。

STEP

種目に合わせた動きでストレッチ

最後は、自分が実施する種目に合わせたストレッチを行いましょう。

これを行えば、より高いパフォーマンスを出すことが可能となります！

例えば、

スクワット➡️腰、大腿筋、股関節、膝
腕立て伏せ➡️肩、肘、胸

ここでのポイントは、自分が不安に思う部分のストレッチを行うことです

時間の目安は「１５〜３０秒程度」。

細かい部分までストレッチができていれば、確実にパフォーマンスは向上します。

競技やトレーニング前の最終段階ですので、気を抜かずに頑張りましょう。

実施する競技やトレーニングにもよりますが、一般的な筋トレだと合計時間は２０分あれば十分です。

今までやっていなかった人は、ぜひ参考にして下さいね。

気温が高い時期の注意点

腹筋ベルト<br>あっちゃん

気温が高い時期は、汗もかきやすいし、
ストレッチはやらなくてもいいのかな？

暑いからといって、全くストレッチをしなければケガのリスクは高まります。

tiyo

体表は暑くても、筋肉全体や関節は
温まっていない場合がほとんどです💦

夏場や気温が高い時でも、運動前には必ずストレッチは行いましょう。

気温が高い時期の注意点

長時間のストレッチは控える
炎天下での実施は避ける
水分補給はこまめに摂る

気温が高い時期は、体も温まりやすくなっているため、長時間のストレッチは逆効果。

筋肉や関節が緩みすぎると、ケガのリスクも高まるため、普段よりも短めで大丈夫です。

また、ストレッチを実施する場所は炎天下を避け、こまめな水分補給も心がけましょう！

tiyo

気温が高くなりそうな日は、涼しい時間帯に実施するようにして下さいね。

考え抜かれた最強の動的ストレッチを紹介！

動的ストレッチのメニューを考えるのが面倒な人は必ずいるはず。

その場合は、考え抜かれた最強の動的ストレッチである、

”ラジオ体操”を実施しましょう！

腹筋ベルト<br>あっちゃん

ラジオ体操って、そんなにいい運動なの？

ラジオ体操は、短い時間に約４００種類の筋肉に影響を与える運動が詰まっており、日常生活ではあまり動かさない関節なども含まれます。

＼　ラジオ体操のメリット　／

血行が良くなる
代謝が上がる
脂肪燃焼効果が上がる
肩こりや腰痛の改善
運動不足の解消
筋力が上がる
便秘の解消

ラジオ体操は、誰にでも簡単にできる、最強の動的ストレッチなのです。

ラジオ体操の特徴と効果を上げる方法

ラジオ体操には第一と第二が存在し、それぞれの特徴は下記のとおり。

スクロールできます

種類	ラジオ体操第一	ラジオ体操第二
実施時間	３分１３秒	３分０８秒
特徴	体全体および腕・足などを伸ばす【大きな動作】が特徴。主に体全体の筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻す役割があります。	体を鍛えて筋力を強化したり、内臓の動きを活性化させ目的とした動作が特徴。第一とあわせて行えば、体力向上と健康維持に期待できます。

ラジオ体操の効果を上げるポイントは下記の３つ。