【４０代からの挑戦！】３年以上筋トレを継続できているコツ９選

一般的に、継続に必要なものは「意思の強さ」や「気持ち」だと思っていませんか？

確かに「今日も頑張るぞ！」という気持ちはとても大切です。

しかし、気持ちだけに頼っていると、どんなに意思の強い人でも長続きしません。

結論から言うと、気持ちだけに頼らなくても継続はできます。

今回は、４０歳を超えてから筋トレを始めた私が３年以上継続できている９つのコツを紹介します。

私も意思が強くはない方ですが、このコツを意識するようになってからは、継続することができました。

筋トレは継続できれば、多くのメリットをもたらしてくれる最高の運動です。

心もポジティブになり、行動もアクティブになっていきます。

今日からすぐに実践できることばかりなので、ぜひチャレンジして下さいね！

【４０代からの挑戦！】３年以上筋トレを継続できているコツ９選

①目標を明確にする

具体的で明確な目標を設定することが大切です。

目標があいまいだと、すぐに挫折してしまうかもしれません。

tiyo

私が意識したことは、下記の３点。
これで継続することができました。

＼　目標設定の例　／

①具体的な数値を入れる	6ヶ月で体重−10kg
②高い目標にしすぎない	1ヶ月で腹筋をバキバキに割る
③友人や家族に宣言する	挫折するのを防ぐ効果あり

目標は具体的で明確なほど効果があります。

tiyo

何となくで始めたことで、
続いていることはないですからね,,,,,,

また、高い目標にしすぎても、やることのハードルが上がるため、すぐに心が折れることでしょう。

まずは、自分に合った【具体的で明確な目標】を設定してみて下さいね。

②小さな目標を設定する

tiyo

大きな目標の達成には、小さなステップを踏むことが重要です！

具体的で明確な目標ができれば、次はその目標に対する【小さな目標】を設定しましょう。

＼　小さな目標例　／

• １日１種目でも実施する
• いつもより１回でも回数を多くする
• トレーニングに関する知識を学んだ
• 決めた時間にトレーニングを実施した
• １週間も継続できた

小さい目標を設定する理由は【成功体験を積み重ねること】。

成功体験は、自分への自信に繋がります。

この自信を持つことができれば、気づいた時には大きな目標も達成できていることでしょう。

tiyo

できたことは「メモ」にとっておくのがオススメ。
あとで見返せば、再び意欲が湧くエネルギーとなります。

自分なりの「達成可能な小さな目標」をどんどん設定していきましょう！

③習慣化する

継続するために最も重要なのは【習慣化すること】。

• 同じ時間帯に筋トレをする
• 決まった曜日で実施
• ジムに通う　など

生活リズムに筋トレを組み込むことで、習慣化することは可能です。

パックあっちゃん

どのくらいで習慣化できるものなの？

tiyo

私が習慣化できた期間や方法は
下記のとおり。

• 習慣化にかかった期間：【2か月】
• 筋トレの頻度　　　　：週3～4回
• １回の実施時間　　　：30分

習慣化には、筋トレの頻度や種類などで異なる場合がありますが、

大切な部分は下記のとおり。

＼　習慣化する２つのコツ　／

• 1回のトレーニング時間を短めにする
• 筋トレの頻度を増やす（週3回以上）

習慣化するには、とにかく【クセづける】ことが重要です。

よって、最低週に3回はトレーニングするクセをつけましょう。

また、1回のトレーニング時間が長すぎると、継続が難しくなります。

tiyo

短い時間でも、トレーニングの質や負荷を上げれば、長時間しなくても問題ありません！

慣れるまでは、短いトレーニングメニューを組むようにしましょうね。

④楽しくトレーニングをする

tiyo

ネガティブな気持ちでトレーニングをしても、良い効果は得られません。

トレーニングを実施する時は、ポジティブで楽しく実施しましょう。

＼　ポジティブにトレーニングする3つのコツ　／

• 自分の好きな筋トレからする
• 大きな筋肉（胸、背中、太もも、腕）から鍛える
• 好きな音楽を聴く

好きな筋トレから実施することで、次の種目も高いモチベーションで実施することができます。

また、大きな筋肉を優先して鍛えると、効果も早くでるので超おススメ！

これに、お気に入りの音楽を取り入れれば、楽しく筋トレをすることができます。

tiyo

私は最初から限界まで追い込むタイプなので、常にテンションの高い曲を流しています😆

自分なりに楽しくトレーニングできる方法を探してみて下さいね。

⑤行動した自分を褒める

トレーニングを実施すれば、そのたびに自分を褒めるクセをつけましょう。

＼　自分を褒めることで得られる効果　／

• 自己肯定感が高まる
• モチベーションが高まる

自己肯定感が高まると、自信を持って行動できるようになります。

また、モチベーションも高くなり、達成感も感じやすくなることでしょう。

tiyo

どんどん自分を誉めて、
自信をつけていきましょうね。

パックあっちゃん

かっこいい人に褒められたい
認められたい、可愛いと言われたい❤️

⑥自分にご褒美を設定する

目標を達成した時には、自分にご褒美をあげましょう。

＼　具体的なご褒美の例　／

• 好きなものを食べる
• 買い物をする
• 旅行に行く

ご褒美は何でもOK。

次の目標に向けて徐々にステップアップするもよし。

毎回同じ楽しみを持つもよし。

自分のモチベーションが上がるご褒美を、しっかりと準備しましょうね。

パックあっちゃん

焼肉、デザートビュッフェ、マクドナルド
毎回ご褒美を与えてあげましょ！

tiyo

ご褒美は「たまに」だよ💦

⑦サポートしてもらう

１人で筋トレをやっていると、なかなか継続することができません。

パックあっちゃん

どのくらい挫折するものなの？

筋トレを継続できる割合は？

統計的にみると、筋トレを始めて１年間継続できる割合は【わずか４％】。ちなみに３ヶ月だと４０％、６ヶ月だと１５％の継続率となっています。

パックあっちゃん

１年継続率がわずか４％って、めちゃくちゃ低いわね。

これを解決する方法が【サポートしてもらう（仲間を作ること）】。

＼　サポート仲間の例　／

• SNSで発信する
• ジムに通う
• 彼女や奥さんと一緒にやる

SNS発信やジムに通うことで、同じ目標の仲間に出会いやすくなります。

tiyo

ジムは環境も整っていて、
天気に左右されないのが素晴らしい！

励まし合ったり、相談できる仲間がいれば、自然と継続しやすくなります。

自分に合ったサポート体制を見つけてみて下さいね。

⑧ルーティーンを変える

単純作業や同じ行動を継続するのが苦手な人もいるでしょう。

tiyo

筋トレは単純な動きの繰り返しですからね,,,,,,

その場合はルーティーンを変えてみましょう。

＼　ルーティーンの変更例　／

• 筋トレの種類を変える
• 実施場所を変える
• 実施する時間を変える
• いつも聞く音楽を変える
• しばらく休息する

せっかく身についてきたルーティーンを変えるのが不安な人もいるでしょう。

しかし、マンネリからくるモチベーション低下の状態では、良い結果を残すことができません。

tiyo

思い切って行動を変えれば、気分もリフレッシュされ、モチベーションも上がります！

筋トレは長く継続できてこそ、そのメリットを受け取ることができます。

マンネリ化を防ぐためにも、いつもと違ったルーティーンを試してみて下さいね。

⑨【継続できない】は失敗ではない

筋トレにおける失敗といえば【継続できないこと】と考えるはず。

• 結局3日坊主だった
• 他人の目を気にしてやめた
• 目標設定だけで実施しなかった

上記のような経験は、誰にでもあるのではないでしょうか？

しかし、これは失敗ではありません。

むしろ、前向きに行動した自分を褒めるべきです！

tiyo

行動しなければ、結局何も変わりません。
【何か】を始めたことが素晴らしいのです。

＼　【失敗】を後悔しなくなる考え方　／

• 継続できないと感じたのも【行動した結果】
• 失敗ではなく、経験ととらえる
• 自分の失敗なんて、１年後ほとんどの人が忘れてる
• 失敗できるということは【伸び代がある】
• 失敗を悔やんでも、前には進まない

上記５つを意識するだけで、気持ちはかなり楽になります。

考え方を変えて、少しでも長く筋トレを継続していきましょうね！

パックあっちゃん

食べることは良いこと。失敗じゃない！
少しぐらいリバンドしてもOK。
さぁ〜焼肉行こ❤️

tiyo

ポジティブなのは素晴らしいことだね。
でも、食べ過ぎには注意だよ💦

まとめ

一般的に筋トレを１年間継続できるのは【４％】です。

それを考えると、４０代から鍛えようとするのは無謀なように感じます。

しかし、決してそんなことはありません。

今回紹介した方法を実践できれば、長く継続することは可能です。

筋トレは本当に多くのメリットをあなたに与えてくれるので、継続できずに困っていた人は、ぜひ参考sにして下さいね。

それでは、良き筋トレLIFEを！