戸惑いあっちゃん自分の意思だけでは食べる量を減らせない,,,,,,
みんななんで我慢できるの？教えてよ〜。
こんな悩みを解決します。
ダイエットをするには、ジョギングや筋トレをするのが常識だと思っていませんか？
確かに運動を取り入れることで、効率よく痩せることは可能です。
しかし、仕事や子育て・家事に追われて思うように時間が取れない人もいるでしょう。
でも心配ありません！
体重を減らすだけなら「食事をコントロール」するだけで、ダイエットは可能です。
この記事では、摂取カロリーを無理なく減らす方法を詳しく説明しています。
摂取カロリーを無理なく減らす方法６選
- 食事は【腹八分】
- 習慣で食べない
- 食器を小さくする
- おかずを細かく分ける
- 利き手と逆の手を使う
- よく噛んで食べる
tiyo私もこの方法を実践することで、
無理のないダイエットに成功しました！
誰でもすぐに実践でき、無理のない方法ですので、４０代からのダイエットにはもってこいです。
ぜひチャレンジしてくださいね。
やる気あっちゃんよーし。頑張って食事量をコントロールしてやるぜ。
【40代は即実践！】食べ方を工夫するだけで摂取カロリーを減らす方法６選
摂取カロリーと消費カロリーの関係
体重が増えるのは【摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから】。
tiyo残念ながら、この状態が続く限り、いくら運動をしても体重が減ることはありません。
参考までに、食品のカロリーと運動をした時の消費カロリーをまとめてみました。
| 運動時間は １時間 | 消費カロリー （kcal） | | 食品・料理 | 摂取カロリー （kcal） |
| ウオーキング | 180～230 | | ご飯140g | 235 |
| ジョギング | 300～400 | | 食パン ６枚切り | 177 |
| 水泳 | 300～390 | | かけそば | 330 |
| ゴルフ | 250～320 | | きつねうどん | 380 |
| 自転車 | 210～270 | | かつ丼 | 890 |
| ヨガ | 130～170 | | ビーフカレー | 950 |
| 筋トレ（専用器具） | 300～400 | | ラーメン | 450 |
「ウオーキング１時間＝食パン６枚切り１枚」って、何だか悲しい気持になりますね。
tiyoまずは、自分の摂取しているカロリーを
計算してみることから始めよう！
摂取カロリーを無理なく減らす方法６選
やる気あっちゃんいよいよカロリーを減らす方法ね。
しっかりと聞いておくわよ！
食べる時に少し工夫をするだけで、摂取カロリーは減らすことができます。
下記の方法は【誰でも・簡単に・今日から】始めることが可能です。
食事は【腹八分】
食事をお腹いっぱい食べることは、とても幸せな気分になります。
しかし、毎回お腹がいっぱいになるように食べていると、下記のようなデメリットが,,,,,,
- 動き出すまでに時間がかかる
- 眠くなる
- 肥満の原因になる
- 生活習慣病（糖尿病など）になる可能性あり
- 健康寿命を縮めてしまう可能性あり
生活習慣病になると、その後の食事制限などはかなり大変です。
パックあっちゃん腹八分にすると、どんなメリットがあるの？
腹八分のメリット
- 胃腸の負担が減る
- 食事量が減ってくる
- ダイエットに効果的
- 食費の節約になる
- 寿命が伸びる効果も⁉️
1990年の実験では、食べたいだけ食べさせたマウスよりも、食事量を80％に抑えたマウスの方が1.6倍以上も寿命が伸びたという結果も出ています。
パックあっちゃん食べる量を減らすだけで、
そんな結果になるのね。
とはいっても、いきなり腹八分はかなりハードルが高いです。
tiyo私も何度か挑戦し、その度に挫折しました,,,,,
しかし、下記のことを意識するようになってからは、継続することができています、
- 毎食は実施しない
- 好きなだけ食べる日を作る
- 夜に腹八分にする
腹八分を継続するポイントで重要なのが、
【息抜きの部分を作ること】。
ストレスを溜めると逆に過食状態となるため、良いことはありません。
慣れるまでは無理なく、軽い気持ちで腹八分に挑戦してみてくださいね。
習慣で食べない
お腹は減っていないのに「ご飯の時間だから」といって無理に食べていませんか？
１日の食事回数を決めることは大切ですが、お腹が減ってないのに食べていると、
- 胃腸に負担がかかる
- 食べる量が増えていく
- 摂取カロリーが多くなる
などのデメリットがあります。
食事時間の間隔は？
食べ物が胃で消化される時間は約2〜3時間。消化しにくい物（脂質の多い肉や揚げ物など）だと約5時間。そう考えると、食事の間隔は5時間ぐらいは空けたほうがいいということになります。
パックあっちゃんでも食べとかないと、次のタイミングに
合わない場合もあるじゃない？
その場合は、下記のポイントを意識しましょう。
- 起床時から１日の活動予測を立てる
- １回の食事量を調整する
- 手軽に食べれる物を持ち歩く
１番大切なことは【時間間隔を一定に保つこと】。
回数や時間は個人差があるとは思いますが、できる限り同じリズムを作っていきましょう。
お腹が減る感覚は、自分の健康を確認できるサインでもあります。
くれぐれも、習慣（ながら）で食べ続けるのは控えましょうね。
食器を小さくする
下記の場合、あなたはどちらの料理に満足感を得られますか？
前提条件として、同じ量とする。
- 大きなお皿に盛りつける
- 小さなお皿に盛りつける
大半の人が後者、「小さなお皿に盛りつけられた場合」と答えると思います。
理由は【量が多く見えるから】。
これは人間の心理的要素を上手く利用した、”食べる量を減らす”ダイエット方法です。
やり方はとても簡単。
- 普段使用している食器類を【一回り小さくする】
とてもシンプルなこの方法は、心理学でも研究され、効果も確認されています。
注意するポイントは下記のとおり。
- 食事の量に関しては、徐々に減らしていく感じで大丈夫
- 最も大切なことは、継続すること
視覚的に得られる効果はかなり大きいもの。
騙されたと思って、１度はチャレンジしてくださいね。
おかずを細かく分ける
少量ずつ色んな種類の物を食べた時、いつもより満足感がありませんか？
この感覚を食事にも利用し、徐々に食べる量を減らしていく方法。
得られるメリットは下記のとおり。
- 食器類を小さくすることで、量を減らすことができる
- 数種類に分けることにより、少量でも満足感を感じる
- バランスの良い食事がとれる
パックあっちゃん品数を増やすのはちょっと面倒ね。
tiyo毎食やるのは確かに面倒です。
その場合は【１日１回だけ】など、
回数を決めて実施してください。
品数を多くすれば手間は増えますが、その分視覚的にも満足感が得られます。
また、自然と栄養バランスも考えるようになるので、体にはいいことばかりですよ。
利き手と逆の手を使う
現代人は時間に追われている人が多く、食事にかける時間も減っています。
tiyo忙しのはわかりますが、早食いは体にとって良い影響はありません。
食事は「よく噛んで食べること」に意味があります。
どうしても早食いグセのある人は「利き手と逆の手」で食事をとるようにしましょう。
この方法で得られるメリットは下記のとおり。
- 食べるペースが遅くなる
- 少量ずつしか口に運べない
- よく噛んで食べる
- 満腹中枢が刺激される
- 少量でも満腹感を味わえる
芸能人の劇団ひとりさんは、過去にこのダイエット方法をテレビで紹介し、６０日間で７㎏もの減量を成功させているそうです！
１回の食事に関する理想の時間は【20〜30分】と言われています。
まずは、ゆったりと食事を楽しむ工夫をしてくださいね。
よく噛んで食べる
ご飯やおかずを飲み物のように食べてはいませんか？
よく噛まずに食べるクセがつくと、体も太りやすくなります。
よく噛むことで得られるメリットは下記のとおり。
- 満腹中枢が刺激され、食べる量が減る
- 味覚が発達する
- 脳が活性化される
- 小顔効果（口周りの筋肉が鍛えられる）
- 虫歯の予防（唾液が出やすくなる）
- 胃腸の負担が軽減される
- 記憶力や集中力が増す
- ガンの予防
パックあっちゃんメリットが凄いわね。
でも、よく噛むってだいたい何回ぐらいが目安なの？
回数の目安とよく噛むコツは下記のとおり。
- 噛む回数は３０回
- ながらで食べない（噛むことに集中する）
- 口の中を満タンにしない
上記を食事前に意識するだけでも、あなたの意識は変わります。
慣れるまでは難しいかもしれませんが、徐々にチャレンジしていきましょう。
まとめ
やる気あっちゃんよーし。じゃあ食事の量は減らしたくないから、
よく噛むことから始めるか。
tiyoとにかく１つずつ試してみて、
自分に合った方法を継続しようね。
今回は誰でも簡単にできる【摂取カロリーを減らす方法６選】を紹介しました。
当たり前のようなことばかりですが、これを続ければ、確実に摂取カロリーを減らすことは可能です。
この方法と運動を掛け合わせれば、ダイエットの効率はもっと上がることでしょう。
ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね。
- 食事は【腹八分】
- 習慣で食べない
- 食器を小さくする
- おかずを細かく分ける
- 利き手と逆の手を使う
- よく噛んで食べる
それでは無理のないダイエットLIFEを！
