戸惑いあっちゃんどうしても白米を食べすぎちゃうの。
糖質を抑えてくれるような代替品ってない？
ダイエットを続けるのは、本当に難しいですよね💦
特に「白米」や「パン」は美味しすぎて、ついつい食べすぎちゃったりしてしまいます。
tiyoこれだけ美味しい物が溢れている世界で、
我慢するのは本当に苦労します,,,,,,
しかし、炭水化物は思っている以上に糖質お化け！
お茶碗１杯（150g）の糖質は約50g。
これはなんと、角砂糖約15個分。
これを毎日たらふく食べていたら、そりゃ体に良くないですよね💦
そこでこの記事では、ダイエットや健康維持に役立つ【糖質（カロリー）カット食品】を７つ紹介します。
tiyo私もダイエット時には、お世話になった食品です。
これらの食品のメリットは下記のとおり。
- ムリなく糖質（カロリー）制限ができる
- 便通も改善される
- 誰でも簡単に作れる
代替食品にすれば、自然に糖質とカロリーが抑えられるので、それだけでも体重が減る場合があります。
今までの食事量を落とさずに、ダイエットや健康管理をしたい人には必見です。
未来の自分や家族のために、ぜひ参考にしてくださいね。
体脂肪を落とす７つの食品とは？
今回紹介する食品は、白米に混ぜたり、置き換えたりすることで、体脂肪を落とせるものです。
その食品は下記のとおり。
| 食品名 | 簡単な特徴 |
| もち麦 | 食物繊維がかなり豊富 整腸作用と内臓脂肪の減少 |
| こんにゃく米 | 低糖質・低カロリー 糖質制限ダイエットに向いている |
| 玄米 | GI値が低く、栄養価が高い 血糖値のコントロールに役立つ |
| ジャスミン米 | GI値が玄米やオートミールより低い アジアやタイ料理に使われる |
| オートミール | 栄養価のバランスが優秀すぎる ダイエット時には必ず使用したい食品 |
| キヌア | 国連も認める「スーパーフード」 美肌や貧血にも効果あり |
| さつまいも | GI値が低く、食物繊維が豊富 白米の代わりになる第一候補 |
tiyoそれでは順番に、詳しく説明していきます。
調理方法や注意点も参考にして下さいね。
もち麦
もち麦は【整腸作用や内臓脂肪を減少】させることができる食品。
もち麦は食物繊維が豊富なので、整腸作用に優れています。
パックあっちゃん食物繊維って１日にどのくらい必要なの？
＝ １日の食物繊維摂取量 ＝
| 性別 | 目標摂取量 | 平均摂取量 | 不足分 |
| 男性 | 21g以上 | 15.3g | 5,7g |
| 女性 | 18g以上 | 14.7g | 3,3g |
tiyo普段の食事だけでは、不足してるってことだね。
もち麦の調理方法と注意点
調理法は【お米を炊くときに混ぜるだけ】なので、いたってシンプル。
誰でも簡単に調理可能です。
パックあっちゃん何か注意することはある？
もち麦に関する注意点
体が慣れるまでは、お腹が張ったり、下痢などの症状が出る可能性があります。アレルギーの可能性もあるので、気になる人は少量から試してみましょう。また、大量摂取しても逆効果になるので、食べすぎには注意が必要です。
こんにゃく米
こんにゃく米は【低糖質・低カロリー】の代表的な商品。
こんにゃく米は、糖質を約50%もカットしてくれる凄い食品です。
糖質制限ダイエットにおける、理想的な１日の糖質量は約60g。お茶碗１杯（約150g）の糖質量が50g程度なので、それを半分にするこんにゃく米は、驚くべき食品といえます！
こんにゃく米の調理方法と注意点
調理方法は【白米１に対して、こんにゃく米１】を混ぜて炊くだけです。
tiyoこれだけで糖質とカロリーを半分にしてくれるとは、
ほんとに凄い食品です💦
こんにゃく米に関する注意点
簡単に糖質制限ができてしまうので、食べ過ぎてしまう可能性があります。糖質やカロリーが【０】になる訳ではないので、気は緩めすぎないように注意しましょう。また、価格が少し高めなので、長期で継続する人は計画的に実践して下さい。
玄米
玄米は白米に比べ栄養価（ビタミンやミネラル）が高いのが特徴です。
玄米は栄養価が高いだけじゃなく、血糖値の急上昇やインスリンの急激な分泌を防ぐ効果のある食品です。
その上、満腹感も持続するのでダイエットにもピッタリ。
しかし、白米よりは味にクセがあるので、まずは少量から試すようにしましょう。
玄米は収穫されたまま販売されておらず、食用として販売されるまでには、それなりの手間を要します。また需要量も少ないため、白米よりも価格が高くなるのです。
玄米の調理方法と注意点
玄米は白米よりも硬いため、炊飯時間を少し長めにする必要があります。
硬さ調整のためには、浸水時間を長めにとる（約２時間）のも有効です。
tiyo１度に多くの玄米を炊くと、必ず失敗します。
まずは少量から試し、自分好みに調整しましょう。
玄米は胚芽と種皮を含んでいるため、脂肪を含むことがあります。そのため、長期間の保存には注意が必要。脂肪が酸化しやすくなり、品質が劣化する可能性があります。玄米を保存する際には、密閉容器に入れ、冷暗所で保管し、なるべく早めに消費することをオススメしますします。
いつもの<br>あっちゃん玄米は食べたことないから、興味津々だわ。
ジャスミン米
ジャスミン米は香り高く、アジア料理やタイ料理で使われるお米。
GI値が白米より低いのが特徴で、筋トレ系YouTuberさん達にも使用されている食品です。
ジャスミン米のカロリーや糖質量は、白米よりやや高めですが、驚くべきはそのGI値です。
グリセミック指数（Glycemic Index、GI）は、食品の炭水化物が摂取後に血糖値をどの程度上昇させるかを示す指標。
- 白米は「８８」
- 玄米は「５５」
- オートミール「５５」
- ジャスミン米は「５０」
いつもの<br>あっちゃんカロリーや糖質量は白米より高いのに、
なぜジャスミン米はダイエットに有効なの？
低GI値食品で得られる効果！
- 満腹感を持続させる（エネルギー効率が良い）
- 血糖値の急激な上昇を抑える（食欲をコントロール）
- 脂肪の蓄積を防ぐ（インスリンの分泌も適度に抑える）
tiyoこういった理由から、ジャスミン米は
ダイエットに使われるんだ。
ジャスミン米の調理方法と注意点
ジャスミン米の炊き方は下記のとおり。
- 水で２〜３回すすぐ（割れやすいのでとがない）
- 水を加える
- 漬けおきは不要
- 炊飯
- 炊飯後、１０分程度蒸らして出来上がり
tiyoお鍋やフライパンで炊くこともできますが、
炊飯器が手っ取り早いでしょう。
ジャスミン米は低GI値の食品とはいえ、カロリーや糖質量は白米よりも高めです。よって、口に合うからと食べすぎては効果を得られない場合があるので注意しましょう。
オートミール
オートミールは、栄養価のバランスが優れた「スーパーダイエット食」です！
オートミールの栄養価の高さは、他の食品と比べるとかなり優秀です。
しかし、カロリー自体は白米より高く、またそのまま食べても味気ないので、調理に工夫が必要。
飽きがこないように、食べる時にはひと工夫してあげましょう。
tiyo逆にいえば、調理が上手くいけば
毎日いろんな味で楽しむことも可能です！
１００gあたりのカロリーは、
- 白米：約160kcal
- オートミール：約380kcal
※オートミール１食あたりの目安は【３０g】です！
オートミールの調理方法と注意点
一般的なオートミールの調理方法は下記のとおり。
- 器にオートミール３０gを入れる
- 熱湯を適量注ぐ
- ラップやお皿で蓋をする
- ３分待ったら出来上がり
tiyo出来上がりをそのまま食べてもいいですが、
何か味付けをした方が食べやすくなりますよ。
オートミールは食物繊維が豊富なため、便秘や整腸作用などの効果もあります。しかし、食べすぎてしまうと豊富な食物繊維が仇となり、便秘や消化不良の可能性もあるため、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
キヌア
キヌアは国連も認める【スーパーフード】です。
「母なる穀物」とも呼ばれ、いつもの食事に少し混ぜるだけでOK。
１日の摂取目安は【20g】となっています。
スーパーフードと呼ばれるだけに、キヌアの栄養価はかなり高めです。
キヌア（生）100gあたりの栄養成分は下記のとおり。
| 糖質 | 57.2g |
| カロリー | 368kcal |
| タンパク質 | 14.1g |
| 脂質 | 6.1g |
| 食物繊維 | 7.0g |
| ナトリウム | 5mg |
ビタミンEやB２も多く含み、さらに鉄分とカルシウムは玄米の約１０倍含まれているのです！
パックあっちゃん美肌！美肌！
キヌア！キヌア！
tiyo珍しくあっちゃんのテンションが上がってる💦
良いことだ!(^^)!
キヌアの調理法と注意点
キヌアの調理法は「ゆでる」か「炊く」がおススメです。
- キヌアをざるなどに入れて、２～３回洗う
- 鍋にたっぷりお湯を沸かす
- キヌアを入れて、１５～２０分程度ゆでる
- ざるに移し、水気をきって完成
※ゆでの目安は、キヌアが透明になるぐらい。その後の硬さはお好みで。
- キヌアをざるなどに入れて、２～３回洗う
- 白米２合、キヌア１合、水３カップ
- 炊飯器に入れて炊く
※キヌアの量はお好みで。
キヌアはサラダや炒め物、スープにも入れることができるのでバリエーションも豊富。
tiyo色んな味付けにできるので、
飽きずに継続することが可能です。
スーパーフードとはいえ、カロリーや糖質量は白米とほぼ変わらないため、食べすぎには注意が必要です。食べ過ぎてしまうと、下痢や吐き気を起こす可能性もあるので、１日の摂取量には気をつけるようにして下さい。
さつまいも
さつまいもは食物繊維が豊富で、低GI値（５５）のため、ダイエットには最適な食べ物です。
さつまいもは調理や保存がしやすいので、料理や管理が苦手な人にも向いている食品です。
種類によっては、かなり美味しいものもあるので、食べ過ぎには注意したいところ。
スーパーに行けば、ほぼ購入できる食品なのも嬉しいですよね！
パックあっちゃんさつまいもは大好き！でも、いっつも
食べているのに痩せてないのはなぜ？
tiyo食べ過ぎ,,,だね💦
さつまいもの調理方法と注意点
ダイエット食にするなら、さつまいもは【蒸す】か【焼く】がオススメ。
電子レンジやオーブンで調理可能なので、比較的簡単に調理できますよ！
- さつまいもを水洗い
- 濡れたペーパータオルでくるむ
- ②の上からラップで包む
- 600Wのレンジで１分３０秒〜２分加熱
- 200W（解凍モードでもOK）で８〜１０分加熱する
- 好みの柔らかさになっていればOK
※温め時間は、さつまいもの大きさによって異なります。
焼く場合は、オーブンなどを使用する方法もありますが、私のオススメは
【焼き芋メーカー】。
出来上がりのホクホク感と、あの甘味はたまらんです！
ダイエットを忘れるぐらい美味しいので、食べ過ぎには注意して下さいね。
パックあっちゃんいも,,,,,,食べたい❤️
さつまいもはダイエット食としては優れていますが、調理方法によってはカロリーが爆上がりしてしまいます。特に揚げ物や砂糖などを使用しての調理方法は、白米以上のカロリーがあるので、やらない方がいいでしょう。
まとめ
パックあっちゃん白米よりもカロリーが低くて、体に良い食品っていっぱいあるのね。これだとダイエットも乗り切れそう！
今回紹介した食品を、１食でも置き換えることができれば、徐々に体重にも変化が現れてきます。
さらに、栄養価が高い食品だと、合わせて健康管理にも役立つことでしょう。
tiyoおいしすぎる食品もあるので、
食べ過ぎには注意ですよ。
自分に合いそうな食品を、ぜひ試してみて下さいね！
＼ 白米の代わりになるダイエット食品まとめ ／
- もち麦
- こんにゃく米
- 玄米
- ジャスミン米
- オートミール
- キヌア
- さつまいも
それでは良きダイエットLIFEを〜！
