パックあっちゃんダイエットでHIITを始めようと思うんだけど、
聞きたいことが多すぎて困ってるの？
tiyoそれではQ&A形式で、テンポよく進めるので、
どんどん質問してくれていいよ。
この記事では、HIITに関する疑問・質問をQ＆A形式でわかりやすく書いています。
私もダイエット目的でHIITを初めて、はや３年。
いまだに継続できているのは、そのメリットがとても大きいからです。
もし現在、
- HIITを始めたいけど、よくわからない
- HIITって本当に効果があるの？
- HIITに関して、質問できることがない
と思っているなら、ぜひこの記事を参考にして下さい！
HIITは、時間がなく忙しい運動不足な現代人に適したトレーニングです。
継続できれば、数ヶ月後には「体も心も」大きく変化することでしょう。
この記事に出会ったのも何かの縁です。
これを機に、今日からHIITを始めてみませんか？
HIITに関する疑問・質問３０選！
- そもそもHIITって何？
- どんなメリットがあるの？
- デメリットは？
- HIITは本当に痩せる？
- １日何分実施するの？
- 週に何回実施すればいい？
- 実施種目のオススメは？
- １日のうち、いつやるのが効果的？
- HIITをやらない方がいい時間帯ってある？
- どのくらいで効果は出る？
- １種目だけをやり続ける方がいい？
- HIITに道具は必要？
- HIITで筋肉はつく？
- ４０歳からでも大丈夫？
- HIITの消費カロリーは？
- １日に数回やっても大丈夫？
- 短時間と長時間のHIIT、どっちがオススメ？
- 効果が見られない時はどうしたらいい？
- 女性にも効果はある？
- 週１回でも効果はある？
- お腹の脂肪は取れる？
- 脚は細くなる？
- お尻は小さくなる？
- マンションでも大丈夫？
- 体力はつく？
- ケガはしない？
- 健康を害することはない？
- あると便利なものは？
- HIITのツラさを軽減させる工夫ってある？
- HIIT前のストレッチは必要？
- そもそもHIITって何？
-
HIITとは？
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略です。負荷の高い運動と少しの休憩を繰り返すトレーニング法。限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。
tiyoHIITは短時間（私は４分間）で効果があるので、
時間のない人にも、ぴったりの運動です！「高強度」の定義は下記のとおり。
高強度とは、最大心拍数の約９０％をキープして行うもの。
最大心拍数の計算方法は、
【２２０－自分の年齢＝最大心拍数】となります。
これを基に、４０歳の人の高強度時の心拍数を計算すると
（２２０－４０）×０．９＝１６２となるわけです。
もし、計算するのが面倒くさい人は、
高強度＝会話ができないぐらいの運動と覚えておきましょう！
- どんなメリットがあるの？
-
一般的に言われているHIITのメリットは下記のとおり。
HIITのメリット
- 時間帯効果がよい
- アフターバーン効果
- アンチエイジング効果（老化防止）
- 基礎代謝があがる
- 脂肪燃焼効果
- 心肺機能の向上
- 体力・瞬発力・筋力UP
- 生活習慣病の予防
- 特別な器具を必要としない
- 自宅で実施可能
わずか数分間の運動で、これだけのメリットを得られるのは「破格」です！
- デメリットは？
-
HIITのデメリット
- 運動負荷が高い
- 継続が難しい
- 基礎疾患がある人は、実施できない可能性あり
HIITのデメリットは【運動負荷が高い】こと。
短時間とは言え、体にかなりの負荷をかけるため、かなりツラい,,,,,,
その影響で、継続も難しいのが悩ましいところです。
さらに、心拍数をかなり上げる運動のため、基礎疾患がある人は実施できない可能性もあるので、注意が必要。
tiyo基礎疾患（特に循環器疾患）がある人は、
必ず医師に相談してから実施して下さいね。 - HIITは本当に痩せる？
-
結論、痩せます！
根拠は、私が実践して痩せることができたから😀
tiyo私はHIITを始めてから数ヶ月で「−１２kg」を
達成しました。ただし、暴飲暴食をしていては、どんなに運動をしても痩せることはありません。
せっかくHIITを頑張るなら、適切な食事管理も行いましょう。
- １回何分実施するの？
-
HIITのやり方は数種類存在し、それにより実施時間も異なります。
HIITのやり方
- タバタ式HIIT
- ノルウェー式HIIT
- 少し長めのHIIT
詳しくは、下記の記事を参考にして下さい。
あわせて読みたい【４０代のHIIT奮闘記】３年間続けた結果、体に現れた変化とは？ 数年前から話題のHIIT（ヒート）。ダイエット目的で始めて早３年。驚くべき効果をまとめたので、ぜひ参考にして下さいね。 この記事でわかること！ HIITによる効果 HIIT…私が行っているHIITは、合計で４分間の「タバタ式HIIT」。
４分間の内容- ２０秒間の運動
- １０秒間のインターバル
- 上記を１setとし、合計８set実施する
HIITを始めるなら、この方法がオーソドックスでやり易く感じます。
今から始めるなら、この方法から始めることをオススメします。
- 週に何回実施すればいい？
-
私の場合は週に３〜４回実施しています。
理由としては、毎日やると疲れが抜けないから。
tiyo適度に休まないと、ケガの原因にも
なりますしね,,,回数に関しては年齢や元々の体力など、個人的要素も絡んでくるので、実施しながら自分に合った回数を検討してみて下さいね。
- 実施種目のオススメは？
-
基本的には、心拍数を上げることのできる種目がオススメです。
- バービー
- スクワット
- スクワットジャンプ
- ランジ
- ジャンピングランジ
- もも上げ
- マウンテンクライム
- 腕立て伏せ
- 腹筋 など
特に下半身を使う種目は、運動負荷が高いので、お腹周りや太ももを細くしたい人は、ぜひチャレンジして下さい。
- １日のうち、いつやるのが効果的？
-
HIITはアフターバーン効果が高いので、朝やるのがオススメです。
アフターバーン効果とは？
運動を終えたあとでも、普段より酸素摂取量が増えており、エネルギー産生が続く状態。わかりやすく言うと【脂肪を燃焼しやすい状態が続く】ということ。この状態は、ちょっとの運動では得ることができないものとなっています。
さらに、朝に運動をすると下記のようなメリットも！
朝に運動するメリット！- ストレス軽減
- 基礎代謝の向上
- 集中力up
- 生産性up
- 睡眠の質の向上
- メンタルヘルスのサポート
- 生活習慣が整う
- 自己肯定感up
- 充実感up
HIITを今から始める人は、ぜひ朝トレにチャレンジしてみて下さいね。
- HIITをやらない方がいい時間帯ってある？
-
HIITをやらない方がいい時間帯は【食後】です。
理由は明確で、「吐いちゃう可能性が大！」
tiyo私も何度か食後に行ったことがありますが、
食事が台無しになるだけです💦そのため、HIITを実施するなら、食後２時間は空けるようにして下さいね。
- どのくらいで効果は出る？
-
私の場合は、１ヶ月目から徐々に体重が減り始めました！
ただし、効果の出方は下記の条件で大きく変化します。
- 食事制限をしているか
- 実施頻度（私は週３〜４回実施）
特にダイエットに食事制限は必須です。
tiyo暴飲暴食していては、いくら運動しても
痩せることはありません！HIITをやるなら、同時に食事制限もしっかり行いましょう。
あわせて読みたい【４０代が検証】痩せる食事制限なら「腹八分」！意外な効果と実体験を詳しく解説 食事制限の種類は数あれど、結局何にすればいいのか迷っている人は多いはず,,, 食事制限の種類 低炭水化物ダイエット 低脂肪ダイエット 高タンパク質ダイエット ヴィー… - １種目だけをやり続ける方がいい？
-
実施種目に関しては、１種目だけでも全く問題はありません。
しかし、その場合は「バービー」みたいな全身運動をやるのがオススメです。
tiyo腕立て伏せや腹筋だけだと、思うように
心拍数は上がりませんからね、また、１種目だけだと同じ部位しか鍛えられなくなるのも欠点です。
よって、いろんな部位を満遍なく鍛えたい場合は、複数種類を実施するようにしましょう。
- HIITに道具は必要？
-
特に道具は必要ありません。
外でやる場合は、トレーニングウエアとシューズがあれば十分です。
- HIITで筋肉はつく？
-
HIITには筋トレ効果もあります！
tiyo細マッチョを目指すなら、HIITは超オススメです。
ただし、純粋な筋トレほど追い込むことはできないので、ゴリマッチョにはなれません。
ゴリマッチョになりたければ、別に筋トレを実施して下さいね。
- ４０歳からでも大丈夫？
-
私がHIITを始めたのは、４０歳を過ぎてからです。
よって、基礎疾患や特別な理由がない限り、実施は問題ないと言えます。
しかし、
- 運動不足が数年続いている
- 体重が重く、走るのがツラい
という人は、いきなりHIITをやるのではなく、ウォーキングなどで体を鳴らしてから行う方がいいでしょう。
tiyoいきなり高負荷をかけては、体がもちません。
体が慣れてから、HIITに挑戦しましょう。 - HIITの消費カロリーは？
-
一般的に、
１分間のHIITは、４５分間の持続的運動と同じ健康増進効果をもつ
と言われています。
これは噂レベルではなく、ちゃんと科学的にも証明されています。
さらに、詳しい消費カロリーは下記のとおり。
HIIT（タバタ式） 1分間で約14kcal ジムの筋トレ 1～1時間30分間で約300kcal ジョギング ３０分で200〜280kcal 「わずか１４kcal？」と思うかもしれませんが、HIITには先で説明した「アフターバーン効果」が高いため、運動後でも持続的に脂肪が燃えやすくなっています。
そのため、通常の運動よりも消費カロリーは大きくなるのです！
- １日に数回やっても大丈夫？
-
体力に自信のある人は、複数回やっても問題ないと思います。
しかし、HIITは短時間で追い込めるのが最大のメリット。
その体力があるなら、１度下記の点を見直してみましょう。
- 実施種目を変えてみる
- スピードを上げてみる
上記を見直すだけで、驚くほど負荷は変わってきます。
１setで物足りないと感じる人は、ぜひ試してみましょう。
- 短時間と長時間のHIIT、どっちがオススメ？
-
個人的には、短め（４分間）のHIITがオススメです。
理由としては、長めのHIITだと若干ダレてしまうから。
ただ、気分を変えたい時や別の刺激が欲しい時には、長めのHIITをやる場合もあります。
tiyoこの辺りは好みなので、実際にやってみて
自分に合う方を選択して下さいね。 - 効果が見られない時はどうしたらいい？
-
しばらく実施しても効果がない時は、下記の４点を見直しましょう。
- しっかりと全力で動けているか？
- 種目のやり方はあっているか？
- 運動強度が軽過ぎないか？
- 食事管理は適切か？
１度見直すと、効果が出る場合があるので、ぜひやってみて下さいね。
- 女性にも効果はある？
-
HIITは男女問わず、効果抜群です！
特にHIITが女性に合っていると思う点は
- 下半身が美しくなる
- お腹がスリムになる
- 肌がキレイになる
私はHIITを始めてから、お腹〜足にかけてかなりスリムになりました。
さらに、肌も年齢の割にはキレイな方なので、女性にはもってこいの運動だと感じています。
この効果を手に入れたい人は、ぜひHIITにチャレンジしてみましょう。
- 週１回でも効果はある？
-
週１回でも効果はあると思いますが、効率的かつ短期間で痩せたいのであれば、回数を増やした方がいいでしょう。
しかし、時間的な都合もあるでしょうから、無理せずに、自分のペースで実施して下さいね。
- お腹の脂肪は取れる？
-
食事制限＋HIITを行っていれば、お腹の脂肪は確実に減ります！
私はHIITを始めてから、ウエスト−１２cmを達成しました。
さらにお腹を格好良くしたいのであれば、腹筋を鍛えると効率は上がります。
興味のある人は、下記の記事を参考にして下さいね。
あわせて読みたい【４０代が検証】通常の腹筋よりも効果は数倍！腹筋ローラーを２年以上やった結果とは？ 「腹筋ローラー」が世に出てから数年が経過。 YouTubeなどでは、筋肉ムキムキの人達が、やり方や効果などを説明している動画が多くみられます。 しかし、実際のところ「… - 脚は細くなる？
-
実施種目にもよりますが、脚も細くなります。
脚やせに効く種目- バービー
- スクワット
- スクワットジャンプ
- ランジ
- もも上げ など
上記の種目だと、適度に筋肉もついてくれるので、形状的には「美しく・カッコいい」脚になってくれます。
tiyo女性の皆さんは、絶対にやって損はしませんよ！
- お尻は小さくなる？
-
お腹や脚と同様に、お尻も痩せて小さくなります。
種目は上記で紹介したものでOK。
継続すれば、確実にカッコいいお尻が手に入りますよ。
- マンションでも大丈夫？
-
マンションでトレーニングする時の注意点は【音】の問題。
特にジャンプ系の種目は迷惑になるので、実施は控えた方がいいでしょう。
しかし、別の種目でも十分に代わりになるので、できない訳ではありません。
どうしても物足りない場合は、
- 実施時間を伸ばす
- 複数セット実施する
などで、負荷を上げるようにしましょう。
- 体力はつく？
-
HIITを継続していると、自然と体力はついてきます。
tiyo私はHIITを継続することで、
５kmを何なく走れるようになりました！その他には、
- 階段の上り下りが楽になった
- 小走りしても、息が切れにくくなった
- 疲れが溜まりにくく、回復しやすくなった
など、体力がついたと実感できることばかりです。
体力をつけたいなぁと考えてる人は、ぜひHIITにチャレンジしましょう。
- ケガはしない？
-
運動をする以上、ケガをするリスクはあります。
特にHIITは、短時間で追い込むトレーニングなので、体への負荷もかなりかかってきます。
そのため、HIIT前後のストレッチは絶対に実施して下さい！
「短時間だから大丈夫」と侮っていると、ケガのリスクは高まります。
長期間継続するためにも、しっかりとストレッチは実施するようにしましょう。
あわせて読みたい【４０代男性が実感！】動的ストレッチでケガをしなくなった理由と独自の方法を紹介 歳をとると、何をやるにしても面倒くさくなってきませんか？ 運動前の準備運動はその代表例とも言えます。 しかし、その準備運動を怠ってしまうと、後々余計に面倒くさ… - 健康を害することはない？
-
- 基礎疾患がある
- 体を負傷している
- 体調が悪い
などの理由がありながら実施すると、健康を害する可能性は十分にあります。
しかし、健康な状態で実施することに関しては、特に問題ないと思います。
くれぐれも、無理は禁物ですよ。
- あると便利なものは？
-
道具を必要としないHIITですが、あると便利だと思う物は
【スマートウォッチ】。
スマートウォッチがあれば、心拍数や消費カロリーなどが測れるので、記録をしたい人にはオススメです。
tiyoなくても実施はできるのですが、目に見える数値は、モチベーションアップにも繋がりますからね。
細かいデータを必要としている人は、ぜひ検討してみて下さいね。
- HIITのツラさを軽減させる工夫ってある？
-
HIITのツラさを軽減させる方法は、ただ一つ。
お気に入りの音楽を聴きながら実施する！
自分が好きなノリのいい曲を聞いてると、気分も上がって、ツラさも軽減されます。
tiyo音楽を聴くとパフォーマンス自体も向上するので、
本当にオススメです！HIITをやる時は、ぜひお気に入りの曲をかけながら実施してみて下さいね。
あわせて読みたい【効果と継続率が爆上がり！】４分間のHIIT中に聴きたい曲３３選！ 数年前から話題となり、実施する人が増えたHIIT（高強度インターバルトレーニング）。 HIITには多くのメリットがあり、ダイエットしたい人にはオススメの運動です。 私… - HIIT前のストレッチは必要？
-
HIITに限らず、運動前後のストレッチは絶対に行うべきです。
tiyoケガをしては、継続することができません。
予防のためにも、ストレッチは必須です！時間は短くても構わないので、HIIT前後にはストレッチを行うようにして下さいね。
あわせて読みたい【４０代男性が実感！】動的ストレッチでケガをしなくなった理由と独自の方法を紹介 歳をとると、何をやるにしても面倒くさくなってきませんか？ 運動前の準備運動はその代表例とも言えます。 しかし、その準備運動を怠ってしまうと、後々余計に面倒くさ…
まとめ
HIITは短時間で実施できるトレーニングのため、忙しい現代人にピッタリの運動です。
しかし、実際に継続している人が周りにいないので、色んな疑問を抱くのは仕方のないこと。
tiyo私もやり始めの頃は「本当に効果あるの？」
と疑いながら実施してました💦
そして３年以上継続している私の結論としては、
HIITは「時間対効果が最高のトレーニング」と言えます！
冒頭でも書きましたが、この記事に出会ったのは何かの縁。
外見が変われば、自信がつき、行動も前向きになります！
素敵な未来のために、今日からHIITを始めてみてはいかがでしょうか？
それでは、ステキなHIIT LIFEを〜！
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